妊娠中の食生活に悩む方へ。
「つわりで食欲がない」「鉄分や葉酸を意識して摂りたいけど、毎日の食事でバランスを取るのが難しい」――そんな方におすすめなのが、ふるさと納税を活用した“おいしく栄養がとれる”特集です。
この記事では、管理栄養士の視点から、妊婦さんに嬉しい「鉄分」「葉酸」を豊富に含む返礼品を厳選してご紹介します。
栄養の知識と一緒に、無理なく・おいしく続けられる食のヒントをお届けします。
目次
妊婦さんに必要な「鉄分」と「葉酸」って？
妊娠中は、ママの体も赤ちゃんの体もどんどん成長していくため、
血液をつくる「鉄分」と、胎児の神経管発達を助ける「葉酸」が欠かせません。
鉄分：赤ちゃんやママの血液をつくる必須ミネラル。不足すると貧血や倦怠感の原因に。
葉酸：胎児の発達に不可欠で、妊娠初期〜中期に特に重要。
摂取のコツ：鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUP。葉酸は熱に弱いため、調理法にも注意！
| 栄養素 | 妊娠初期 （～13週） |
妊娠中期・後期 （14週～） |
授乳期 | 主な食材例 |
|---|---|---|---|---|
| 鉄分 | ＋2.5mg （合計 約12.5mg/日） |
＋9.5mg （合計 約21.0mg/日） |
＋2.5mg （合計 約12.5mg/日） |
牛赤身肉、レバー、ひじき、小松菜 |
| 葉酸 | ＋240μg （合計 約480μg/日） |
＋240μg （合計 約480μg/日） |
＋100μg （合計 約340μg/日） |
枝豆、ブロッコリー、いちご、納豆 |
※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）
※“＋”は成人女性（非妊娠時）推奨量に対する追加量を示します。
・妊娠初期は「葉酸」を中心に摂ることで胎児の神経管障害を予防。
・中期～後期は「鉄分」が急増。赤身肉やひじきなどでしっかり補給を。
・授乳期も鉄分・葉酸を意識して、“母乳を通じた栄養補給”をサポート。
妊娠～授乳期は、血液や細胞をつくるための栄養需要が大幅にアップします。
食事で補いきれない場合は、ふるさと納税で栄養価の高い食材を常備しておくのもおすすめです。
赤身肉・ひじき・枝豆などを上手に取り入れて、母子ともに健やかな食生活を続けましょう。
管理栄養士が選ぶ！鉄分・葉酸がとれるふるさと納税返礼品5選
1. 【宮崎県都城市】宮崎牛赤身モモステーキ
宮崎県都城市のブランド牛「宮崎牛」の赤身モモを使ったステーキセット。
1枚250gのステーキが4枚入っていて、合計1kgたっぷり楽しめる返礼品です。
脂身ひかえめで、赤身ならではの旨みと食べごたえをしっかり味わえます。
◆ 栄養ポイント
ヘム鉄が豊富：吸収率の高い動物性の鉄分で、妊娠中期〜後期の鉄分補給に◎
高タンパク質：筋肉や血液づくりの材料になり、妊娠中の体力づくりをサポート
脂身ひかえめの赤身肉：こってりしすぎず、妊婦さんでも比較的食べやすい
妊娠中期〜後期は、ママと赤ちゃんの血液量が増えることで、鉄分の必要量がグッと増えます。
赤身肉はヘム鉄が豊富で、「量を食べなくても効率よく鉄分をとれる」のが大きなメリット。宮崎牛の赤身モモステーキは、脂っこさが少なく、旨みはしっかり感じられるので、
「がっつり肉を食べたいけど、胃もたれは避けたい…」という妊娠中のご褒美ごはんにぴったりです。
※妊婦さんはレアではなく、中心までしっかり火を通して食べてください。
◆ おすすめの食べ方
ブロッコリーやじゃがいもを添えて
→ 鉄分（ステーキ）＋ビタミンC（野菜）の組み合わせで、鉄の吸収率UPシンプルに塩・こしょう＋オリーブオイル
→ ソースを濃くしすぎず、素材の味と鉄分をしっかり活かす食べ方につわりがおさまって「しっかりしたものを食べたい！」という日に、
“月に一度のごほうびディナー”として楽しむのも◎
2. 【熊本県南小国町】赤牛100％ハンバーグ
希少なあか牛の赤身のみを使った、150gの大判ハンバーグが10個入り。
冷凍ストックでき、必要な時に1個ずつ調理可能。
◆栄養ポイント
ヘム鉄がしっかり摂れる
高タンパク＆低脂質
亜鉛も豊富で妊娠中の体調管理の味方
あか牛は赤身の質がよく、鉄分を効率的にとれる貴重な牛肉。
つわり明けの体力回復期や「今日は調理がつらい…」という日にも、焼くだけで主菜が完成する頼れる一品です。
※生ハンバーグのため、必ず中心まで十分に加熱してください。
◆おすすめの食べ方
温野菜・卵スープと合わせて1皿完成
デミソースより、和風ソースで軽く食べやすく
冷凍庫にあると“安心感のある栄養ストック”に
3.【北海道芽室町】十勝めむろ えだまめ 食べ比べセット
十勝の名産・芽室町の枝豆を2種食べ比べできるセット。
冷凍のためストックしやすく、必要なときにさっと使えるのが魅力。
◆栄養ポイント
妊娠初期〜中期に重要な葉酸が豊富
タンパク質・食物繊維も摂れる
冷凍で劣化しにくく、時短調理に最適
葉酸が不足しやすい妊娠初期には特におすすめ。
冷凍枝豆は「ちょい足しで栄養アップ」が簡単にでき、つわりで料理が辛い時期の救世主です。
◆おすすめの食べ方
卵焼き・味噌汁・チャーハンにプラス
そのまま“ヘルシー間食”としても優秀
ごはんに混ぜると彩り＆栄養UP
4. 【宮崎県都城市】老舗仕出し屋の惣菜アソート（ひじき・切り干し大根入り）
ひじきの煮物・切り干し大根など、老舗仕出し屋の手づくり惣菜がたっぷり入ったセット。
妊婦さんの強い味方となる“副菜ストック”です。
◆栄養ポイント
鉄分（ひじき）
カルシウム（ひじき・大豆）
食物繊維（切り干し大根）
→ 妊娠後期に特に意識したい組み合わせ！妊娠後期は「お腹が張りやすく、立ちっぱなし調理がしんどい」時期。
副菜が冷蔵庫にあるだけで、栄養バランスが一気に整う“安心感”があります。
◆おすすめの食べ方
そのまま副菜に
ごはんに混ぜて“栄養混ぜご飯”
朝食のお供にして鉄分をこまめに補給
5. 【兵庫県明石市】明石たこ飯の素×やわらか煮
明石だこの旨みがぎゅっと染み込んだ、炊くだけで完成する“たこ飯の素”とたこの“やわらか煮”。
地域の味をそのまま楽しめる人気返礼品です。
鉄・タウリン・ミネラルが豊富な明石たこを贅沢に使用。
炊き込みご飯で簡単に“ごちそう鉄分メニュー”が完成します。
出汁の旨みが広がり、食欲のない日にもぴったりの優しい味わいです。
◆栄養ポイント
鉄分
タウリン
低脂質＆高タンパクで妊婦さんにもやさしい
主食でミネラルを補給できるのがポイント
明石だこは身が締まり、旨み＋ミネラルが豊富。
“主食から鉄分が補える”ことは妊婦さんにとって大きなメリットで、「今日はラクしたいけど栄養はとりたい」にちょうどいい一品です。
◆おすすめの食べ方
おにぎりにして間食や外出時にも
冷凍ストックで産後の忙しい時期にも大活躍
だし茶漬けアレンジも美味しい！
もっと詳しくこの商品を知りたいという方は、別途記事を書いていますので、是非読んでみてください！
返礼品を活用した妊娠期におすすめの1日献立モデル
| 食事 | メニュー例 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 枝豆入り卵焼き＋いちごヨーグルト | 葉酸＋タンパク質補給 |
| 昼食 | 明石たこ飯＋ひじき煮＋味噌汁 | 鉄分＋カルシウム |
| 夕食 | あか牛ハンバーグまたは 赤身ステーキ ＋ブロッコリー＋じゃがいも |
鉄＋ビタミンCで吸収率UP |
・朝は葉酸とタンパク質を意識して、代謝を整える。
・昼は鉄分とカルシウムをしっかり摂り、午後のエネルギーに。
・夜は赤身肉＋野菜で「鉄＋ビタミンC」を組み合わせ、吸収効率を高めるのがおすすめ。
妊娠中の栄養は「1日トータルのバランス」が大切。
鉄分を含む主菜（肉・魚）に、ビタミンCや葉酸を含む副菜・果物を合わせて、
“おいしく食べながら栄養をしっかり補う”ことを意識しましょう。
栄養素の働きと摂取のコツ
| 栄養素 | 主な働き | おすすめ食材例 | 摂取のコツ |
|---|---|---|---|
| 鉄分 | 血液をつくり、貧血を防ぐ。胎児の発育にも必須。 | 牛赤身肉、レバー、ひじき、小松菜、しじみ | 動物性（ヘム鉄）が吸収率◎。ビタミンCを一緒に摂ると効率UP。 |
| 葉酸 | 胎児の神経管閉鎖障害を予防し、細胞分裂を助ける。 | 枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草、いちご、納豆 | 水溶性で熱に弱い。茹ですぎ注意、蒸し調理や短時間加熱がおすすめ。 |
| ビタミンC | 鉄の吸収を高め、免疫力や肌の健康をサポート。 | ブロッコリー、じゃがいも、ピーマン、柑橘類、いちご、キウイ | 加熱に弱いので、軽く蒸す・スープにするなどで損失を防ぐ。 |
・鉄分は「ヘム鉄（動物性）」＋「ビタミンC」を組み合わせるのが基本。
・葉酸は妊娠初期からの摂取が特に大切。サプリだけでなく、野菜や豆類からも積極的に。
・ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、肉料理にはブロッコリーやじゃがいもを添えると◎。
妊娠中は「鉄＋葉酸＋ビタミンC」をセットで意識することで、栄養の吸収効率を高め、貧血予防や胎児の発育サポートにつながります。
一度に完璧を目指さず、“おいしく続けられる食卓”を意識しましょう。
返礼品別に分かる！栄養素・管理栄養士ポイント・食べ方まとめ
→横スクロールしてみてください！
| 返礼品・メニュー | 主な栄養素 | 管理栄養士ポイント | おすすめの食べ方・シーン |
|---|---|---|---|
|
宮崎県都城市 宮崎牛 赤身モモステーキ |
ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB群 |
吸収率の高いヘム鉄で妊娠中期〜後期の鉄分補給に最適。 赤身中心で妊婦さんでも食べやすい。 |
ブロッコリー・じゃがいもと組み合わせて、 「鉄＋ビタミンC」で吸収率UP。 |
|
熊本県南小国町 あか牛100％ハンバーグ（要加熱） |
ヘム鉄、タンパク質、亜鉛 |
赤身中心で脂質控えめ。焼くだけで主菜が完成し、 つわり明けや疲れやすい日の時短栄養源に最適。 |
温野菜や卵スープを添えて、 1皿で栄養バランスが整うごはんに。 |
|
北海道芽室町 十勝めむろ えだまめ 食べ比べセット |
葉酸、タンパク質、食物繊維、ビタミンC |
妊娠初期から意識したい葉酸が豊富。 冷凍でストックでき、少量ずつ使える“ちょい足し食材”として優秀。 |
卵焼き・味噌汁・炒め物にプラスして栄養UP。 小腹満たしにも◎。 |
|
宮崎県都城市 老舗仕出し屋の惣菜アソート（ひじき・切り干し大根入り） |
鉄分、カルシウム、食物繊維 | ひじき＆切り干し大根で鉄分＋カルシウム＋食物繊維を同時に補える副菜ストック。 |
そのまま副菜に。 混ぜご飯・おにぎりの具にも相性◎。 |
|
兵庫県明石市 明石だこ飯の素 |
鉄分、タウリン、ミネラル、タンパク質 |
だこの旨みとミネラルで疲れやすい日にも◎。 炊くだけで主食から鉄分補給できるのが魅力。 |
炊き込みご飯・おにぎり・冷凍ストックで、 妊娠期〜産後まで使える万能ごはん。 |
・返礼品を「ごちそう」ではなく、栄養ストックとして活用すると産前産後がぐっとラクに。
・主菜（肉）× 副菜（野菜）× 主食（ごはん）で鉄・葉酸・ビタミンCを組み合わせるのがコツ。
・冷凍・レトルトは“がんばりすぎない栄養バランス”の味方です。
栄養は“義務”ではなく、未来の家族を守る“ごほうび習慣”に
妊娠中って、カフェインやアルコール、生ものなど、「ダメ」「控えてね」がどうしても増えてしまいますよね。
食べたいのに我慢したり、好きだったものを避けたり、
そんな小さな“がまん”の積み重ねが、思っている以上に心の負担になることもあります。
だからこそ、食事は “制限”ではなく “ごほうび” に変えてほしいんです。
「これは食べちゃダメ」よりも「これは食べても大丈夫」。
そんな視点を少しずつ増やしていきませんか？
鉄分たっぷりの赤身肉、葉酸がとれる野菜、ごはんがすすむたこ飯。
ときには便利な返礼品に頼って、
「おいしく食べる＝赤ちゃんとあなたを守ること」
そんな前向きな食卓をつくっていけたら十分です。
完璧を目指さなくて大丈夫。
小さな“おいしい”を積み重ねていくだけで、未来の家族の笑顔につながっていきます。
管理栄養士として、そして同じ“誰かを大切に思う人”として、
あなたの妊娠期が少しでも軽く、あたたかくなるよう心から応援しています。
どうか、自分自身を大切にできる日々でありますように。
