青魚がいいって聞くけど、なぜ？
「青魚は体にいい」ってよく聞きますよね。
でも、なんでいいのか、ちゃんと説明できますか？
「DHAとEPAが入ってるから」
…うん、聞いたことある。でもそれって何？
今回は管理栄養士として、DHAとEPAの正体から、どの魚に多いのか、そしておすすめの食べ方まで、数字で丁寧に解説します。
さらに、ふるさと納税でお得に手に入る極上の「金華しめ鯖」もご紹介！
DHA・EPAってそもそも何？
体内で作れない「必須脂肪酸」
DHAとEPAは、どちらもオメガ3系脂肪酸という種類の油。
体の中で作ることができないため、食事からとる必要があります。
これを「必須脂肪酸」といいます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）の働き
- 脳や神経細胞の構成成分
- 記憶力・集中力のサポート
- 目の網膜にも多く含まれる
- 赤ちゃんの脳・目の発育にも重要
【管理栄養士メモ】 妊娠中・授乳中のママにとっても、DHA摂取は赤ちゃんの発育のために大切な栄養素です。
EPA（エイコサペンタエン酸）の働き
- 血液をサラサラにする（血栓予防）
- 中性脂肪を下げる
- 炎症を抑える
- 心臓病・動脈硬化リスクの低減
【管理栄養士メモ】 DHAが「脳と目」、EPAが「血液と心臓」と覚えておくとわかりやすいですよ。
青魚の中でもサバが特別な理由
主な青魚のDHA・EPA含有量を比較
| 魚の種類 | DHA (mg) | EPA (mg) | DHA+EPA合計 |
|---|---|---|---|
| マサバ（生） | 970 | 690 | 1,660mg |
| ゴマサバ（生） | 570 | 280 | 850mg |
| マイワシ（生） | 870 | 780 | 1,650mg |
| サンマ（生） | 1,400 | 850 | 2,250mg |
| マアジ（生） | 570 | 300 | 870mg |
| ブリ（生） | 1,700 | 900 | 2,600mg |
※可食部100gあたり ★今回紹介の返礼品
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
サンマやブリも多いですが、サバは年間を通じて安定して手に入りやすく、加工品（塩サバ・缶詰・しめ鯖）も豊富なのが強みです。
金華さばは「脂のり」が別格
宮城県石巻市の三陸・金華山沖は、親潮と黒潮がぶつかる豊かな漁場。
プランクトンが非常に豊富なこの海域で育ったサバは、身が締まり、脂の乗りと旨味が抜群。
その中でも特に大型で品質の高いものだけを厳選したのが「金華さば」というブランドです。
【管理栄養士メモ】 脂がのっているということは、DHAやEPAの含有量も高くなります。ブランドサバを選ぶことは、栄養面でも理にかなっています。
漬け丼という食べ方の栄養的メリット
DHAとEPAは熱に弱い性質があります。
加熱調理（焼く・煮る）では一部が失われてしまうことも。
その点、漬け丼は生に近い状態のまま食べられる調理法。
DHAとEPAをしっかり摂るには、生食・漬け・刺身など加熱しない食べ方が最適です。
- DHA・EPAが熱で失われにくい
- 醤油ベースのタレが食欲をそそり、ご飯との相性も抜群
- 骨取り済みで食べやすく、子どもにも◎
- 流水解凍約15分で手軽に食べられる
【管理栄養士メモ】 DHAとEPAを効率よくとりたいなら、漬け・刺身・缶詰（水煮）がおすすめ。焼くよりも生に近い食べ方の方が栄養の損失が少ないですよ。忙しい日の時短ごはんとしても優秀です！
返礼品紹介｜宮城県石巻市「金華さば漬け丼の具セット」
■ 商品概要
- 産地：宮城県石巻市（三陸・金華山沖）
- 内容量：宮城県産 金華さば漬け丼（1食入）×4袋
- 特徴：石巻ブランド「金華さば」使用・骨取り済み・流水解凍約15分で完成
- 保存方法：冷凍保存（-18℃以下）
- 賞味期限：製造から約90日
- 寄附額：9,000円
■ 管理栄養士ポイント
脂のり抜群のブランドサバ「金華さば」を、生に近い状態で食べられる漬け丼スタイル。
DHAとEPAを効率よくとれるうえ、骨取り済みで子どもでも安心して食べられます。
流水解凍15分で完成するので、忙しい日のごはんにも大活躍。
薬味や卵黄をのせてアレンジしても◎
まとめ
DHAとEPAは、脳・目・血液・心臓と、全身の健康を支える大切な栄養素。
毎日の食事で意識してとりたい栄養素ですが、なかなか続かないのも正直なところ。
そこでおすすめなのが、ふるさと納税でまとめて返礼品を確保すること。
金華しめ鯖なら、個包装で使いやすく、栄養も味も妥協なし。
ふるさと納税を活用して、おいしく賢く青魚生活をはじめてみてください。
※ 返礼品のラインナップや在庫は各ふるさと納税サイトにより異なります。最新情報は各サイトでご確認ください。
※ この記事は管理栄養士が栄養の観点から監修・執筆しています。
